Witamina D – czym jest i dlaczego jej potrzebujemy?

Witamina D odgrywa szczególną rolę w naszym organizmie, bierze bowiem udział w wielu procesach przemiany materii, a jej niedobór wpływa niekorzystnie na zdrowie i sprawność. Podstawowym zadaniem witaminy D w organizmie ludzkim jest dbanie o odpowiedni poziom mineralizacji kości - wspiera metabolizm wapna i fosforu. Ze względu na to, że związki chemiczne, które wchodzą w jej skład, są rozpuszczalne w tłuszczach, witamina D może być magazynowana w organizmie. W biologii największe znaczenie mają dwie jej formy:

Witamina D2 (ergokalcyferol) - tzw. „wegańska witamina D” o pochodzeniu roślinnym (spotykana między innymi w drożdżach i warzywach); Witamina D3 (cholekalcyferol) – pochodzenia zwierzęcego (produkty typu tran, ryby, wątroba, jajka, nabiał). Obie te witaminy ulegają przekształceniu w organizmie ludzkim do aktywnych metabolicznie form witaminy D, zwanej kalcytriolem i kalcydiolem¹. Jako że substancje te regulują gospodarkę wapniowo-fosforową, jej deficyt może przyczyniać się do rozwoju problemów z układem mięśniowo-kostnym, w tym osteoporozy, osteomalacji i krzywicy. W przeciwieństwie do większości innych witamin, organizm potrafi sam produkować witaminę D3, jednak pod warunkiem, że na skórę oddziałuje dostateczna dawka światła słonecznego. Ponieważ położenie geograficzne Polski nie zawsze pozwala na produkcję odpowiedniej ilości witaminy D poprzez kontakt z promieniami ultrafioletowymi, a suplementacja wciąż nie jest wystarczająco popularna, zbadano, że około 80% Polaków ma niedobór witaminy D lub przyjmuje jej za mało².

Znaczenie witaminy D

Obecność witaminy D w organizmie ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ciała. Badania potwierdziły, że jej deficyt może prowadzić nie tylko do chorób układu mięśniowo-kostnego, ale i innych schorzeń. Bez odpowiedniej dawki witaminy D już u dzieci w wieku dwóch miesięcy może wykształcić się krzywica, czyli metaboliczna choroba rosnącego szkieletu, prowadząca do poważnych zaburzeń rozwojowych. Brak witaminy D może skutkować osteomalacją, inaczej rozmiękaniem kości, i osteoporozą, czyli zmniejszeniem się gęstości mineralnej kości, skutkującym zwiększoną ich łamliwością³. Na tę chorobę ze względu na zmiany hormonalne narażone są zwłaszcza kobiety w okresie menopauzalnym.

Jak pozyskać witaminę D?

W dostarczaniu do naszego organizmu witaminy D w sposób naturalny znaczenie mają  dwa źródła: promienie słoneczne, pod wpływem których w skórze wytwarza się witamina D, oraz spożywane produkty. Spośród tych dwóch, kluczowym jest ekspozycja na słońce, bowiem wykazano, że aż 90% witaminy D pochodzi z syntezy skórnej⁴. Niestety, w naszej szerokości geograficznej kąt padania promieni słonecznych nie pozwala na stałe uzyskanie odpowiedniej do produkcji witaminy D długości fal UV-B (290 – 320 nm) – jest to możliwe wyłącznie od maja do września między godziną 10:00 a 15:00⁵. Właśnie ta przyczyna niedoboru witaminy D w największym stopniu odpowiada za niski poziom tego związku organicznego wśród mieszkańców naszego kraju. Aby dostarczyć sobie wystarczającą dawkę witaminy, należy spędzić na słońcu około 15 minut każdego dnia, odsłaniając co najmniej 18% ciała (np. plecy bądź przedramiona i nogi)⁶.

Skuteczność syntezy skórnej jest jednak zależna od kilku czynników. Osoby starsze potrzebują więcej czasu do wytworzenia witaminy D poprzez syntezę skórną, podobnie jak osoby otyłe bądź z nadwagą. Zasada ta dotyczy także osób ciemnoskórych lub o śniadej karnacji -  udowodniono, że muszą one spędzić na słońcu od sześciu do dziesięciu razy dłużej, by osiągnąć tę samą skuteczność jak osoby o jasnej karnacji. Dzieje się tak ze względu na dużą obecność melaniny w skórze, która odbija promienie UV-B. Ponadto współczesny styl życia (długotrwałe przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach czy samochodach, przerwy obiadowe spędzane w firmowej kantynie) powoduje, że rzadko przebywamy na świeżym powietrzu – stąd wytwarzanie przez organizm witaminy D staje się zdecydowanie niedostateczne.

Dodatkowo dochodzi do tego powszechne używanie kosmetyków do opalania z filtrem przeciwsłonecznym. Stosowanie latem kremu z faktorem SPF 8 zmniejsza skórną syntezę witaminy D o 92%, a z faktorem SPF 15 – o 99%⁷. Skuteczność pozyskiwania witaminy D za pomocą promieniowania zmniejsza nawet duża pokrywa chmurna bądź zanieczyszczenie powietrza, które mogą blokować przedostawanie się odpowiedniego pasma światła ultrafioletowego.

Co więcej, eksperci zgodnie stwierdzają, że dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D z pożywieniem nie jest wcale łatwe. Dużą zawartością witaminy D3 w składzie charakteryzują się wyłącznie ryby morskie, takie jak łosoś, węgorz czy makrela, które są przez Polaków jedzone zbyt nieregularnie, by stanowić jedyne źródło podaży tej witaminy. Pozostałe produkty wzbogacone o witaminę D3 bądź D2, takie jak grzyby, sery, żółtka jajek i inne, mają ich śladowe ilości, przez co ich spożycie może być wyłącznie działaniem wspierającym syntezę skórną.

Witamina D: liczby i fakty

• hormon, który organizm może produkować sam (synteza w skórze)

• warunek: odpowiednia długość fal UVB

• 90% Polaków cierpi na niedobór witaminy D ¹

¹ A. Rusińska i inni, Zasady suplementacji i leczenia witaminą D, Postępy Neonatologii 2018; 24(1)